CIBI VEGETALI CONTENENTI VITAMINA B12 PER DIETE VEGETARIANE

CIBI VEGETALI CONTENENTI VITAMINA B12 PER DIETE VEGETARIANE

Nutrients 2014,6, 1861-1873; doi 10.3390/nu6051861 – Fumio Watanabe

 

Le vitamine come si evince dal nome sono sostanze fondamentali per la vita degli organismi viventi e  sono fornite in vario modo dagli alimenti.

 

La vitamina B12 viene sintetizzata solo da alcuni batteri, viene principalmente concentrata nei corpi dei predatori ed è assente nelle fonti alimentari vegetali.

La dose giornaliera raccomandata per la B12 negli adulti è 2.4 μg/giorno , i principali sintomi di carenza sono Anemia Megaloblastica e Neuropatia, di cui sono ad alto rischio i vegetariani.

Principali tipi di diete Vegetariane:

1)  Latto-ovo vegetariana, che include oltre alla frutta, verdura e semi anche latte e derivati, e uova.

2)  Vegani: basata esclusivamente su frutta, verdura, semi e noci

3)  Fruttariani: Basata principalmente frutta, noci e semi

4)  Vegetariani buddisti: dieta vegana che esclude alimenti animali e derivati, Aglio e derivati (Cipolle, aglio, porro, scalogno) su base etica

5)  Macrobiotica: basata principalmente su grano, semi, e similari integrali

6)  Jain vegetariani che include prodotti caseari ma esclude uova e miele

Caratterizzazione nutrizionale della dieta Vegetariana

Dal punto di vista dei nutrienti tale dieta è di solito ricca in carboidrati, Acidi grassi polinsaturi n-6, fibra, carotenoidi, acido folico, Vit. C, Vit Ee Mg.

Tale dieta è bassa in proteine, Acidi grassi saturi, Acidi grassi polinsaturi n-3 (EPA e DHA),,VIt A, Vit B12, Vit

D3, mentre Vit D2 e provitamina A si possono trovare nei funghi e vegetali.

Come risultato in genere i vegetariani hanno mediamente BMI, colesterolo sierico e pressione arteriosa più

basse rispetto ai non vegetariani, presentano anche minori tassi di  mortalità dovuti a malattia ischemica

cardiaca, anche se non presentano differenze chiare rispetto ad altre cause di morte quali infarti o cancro.

Tra gli alimenti la biodisponibilità di B12 nelle uova cotte rimane bassa 3.7-9.2%, nei vari tipi di latte è molto

bassa (0.3-0.4  μg/100g) e viene ridotta nelle fasi di processamento, nei formaggi la concentrazione riesce a

recuperare a parità di peso il 20-60% originariamente presente nella materia prima. Il contenuto di B12 nel

siero di latte viene ridotto considerevolmente durante il processo di fermentazione acido-lattica.

Le riserve dei livelli di B12 viene drasticamente ridotta dalla dieta vegetariana, quindi diventando un

problema critico nei vegetariani di vecchia data.

Il problema diventa difficilmente rilevabile a causa dell’alto tasso di Acido folico ottenuto dalla dieta che

ne maschera la mancanza fino a che i segni non diventano drasticamente evidenti!

FONTI VEGETALI DI VIT B12

Il contenuto di Vit B12 nei semi di soia è quasi irrilevante, però un alimento basato su semi di soia gialli

fermentati chiamato tempeh contiene una quantità considerevole di Vit B12 (0.7-8.0 µg/100g) dovuto alla

contaminazione batterica nel processo di fermentazione.

Vit. B12 è presente in molti tipi di bevande di thè nero (0.1-1.2 µg/100g di peso secco (50 ml/die per una

dose di 1ng Vit B12).

Funghi contengono tracce di Vit B12, una specie in particolare, il Cantharellus cibarius (volgarmente

gallinaccio, gallitula, galletto) contiene 1.09 – 2.65 µg/100g di Vit B12.

ALGHE

L’alga verde o lattuga di mare (Enteromorpha sp.) e l’alga porpora NORI (Porphyra sp.) sono alghe

comunemente consumate per scopi alimentari che contengono notevoli quantità di Vit B12 (63.6 µg/100g

secco e 32.3 µg/100g secco, anche l’alga porpora Koreana contiene ottime quantità di vitamina ma il processo di lavorazione ne riduce

la quantità ( circa 51.7   µg/100g secco).

Test in vivo di assorbimento di vitamina nel tratto GI ne indicano un valore pari al 50% per la prima e del

47.5% per la seconda.

Test su cavie ne confermano la biodisponibilità, test su bambini vegani (6 bambini) che hanno consumato

l’alga NORI per 4-10 anni suggeriscono che il consumo previene carenze di Vit B12 nei vegani.

I prodotti citati, contengono anche altri nutrienti molto utili a compensare le carenze di una dieta

vegetariana quali: Vit A, Fe, n3- acidi grassi polinsaturi.

Per compensare quindi le carenze vitaminiche della dieta vegetariana, è possibile accoppiare all’alga

porpora disidratata il consumo di funghi quali il gallinaccio.

Un mezzo semplice è costituito da integratori vitaminici di qualità.

 

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